Sex tips – bli en uthålligare triathlet

2756f0689b76d51f3635a6c6663511b8.jpg

Ont om tid till tävling? Eller du kanske kommit till en nivå i din träning där du känner att du inte utvecklas som du vill. Här delar Mattias Lundqvist, friskvård- och idrottspedagog och en av grundarna till Aktivitus, med sig av sina bästa tips för att bli en uthålligare triathlet.


  1. Bygg upp en stark motor. En avgörande faktor för att jobba upp uthålligheten är att tidigt bygga en stark motor eller så kallad central kapacitet där ofta syreupptagningsförmåga är ett viktigt begrepp.

    Träningstips:
    Lägg in några riktigt hårda cykelpass i veckan med intervallträning, där fokus ligger på intervaller som körs över den så kallade mjölksyratröskeln. Antingen långa på 4-5 minuter eller i serier om 30/15, 15/10 eller 45/15 sekunder.
  2. Undvik monotona träningsveckor. Kommer du till en tröskel där du inte utvecklas och ditt flås inte blir bättre beror det ofta på att du har för monotona träningsveckor – den ena veckan är för lik den andra. Du bör då öka på träningsmängden och belastningen i träningspassen för att utvecklas. Att öka sin totala träningsbelastning och planera träningen mot specifika mål är a och o för att utvecklas och bli en vassare triathlet.

    Träningstips:
    Öka frekvensen i träningen; träna oftare, kortare och hårdare! Bli mer noggrann med vad du gör under dina pass – strukturera om och fokusera på vad du kan göra bättre varje träning.
     
  3. Hoppa inte över planerade träningspass. Har du inte tiden för att genomföra ett planerat träningspass – gör passen kortare i stället. Fokusera på triathlongrenarna och lägg inget fokus på alternativ träning.

    Träningstips:
    Undvik att bygga alltför stor muskelvolym – det innebär bara att du bär på mycket muskler som inte används i de konditionskrävande triathlongrenarna. Hög styrka behövs inte för att cykla fort, det är hög syreupptagningsförmåga, bra nyttjandegrad, bra aerodynamik och hårt pannben som gäller.
     
  4. Rödbetsjuice och koffein inför tävling. Vetenskapliga belägg finns för att rödbetsjuice med nitrater förbättrar uthålligheten och prestationsförmågan till viss del, även koffein bidrar till ökad uthållighet. Sportdrycker och gels är bra att äta och dricka under tävlingar, det är viktigt är att få i sig socker och mat/ dryck som är lättsmält för kroppen.

    Mattips: Ett vanligt misstag är att äta för mycket inför tävlingar. Att kolhydratladda och stoppa i sig för mycket ger bara motsatt effekt än det man kanske tror – man blir seg och tung av att ha för mycket mat i magen och det hämmar dig från att prestera ditt bästa. Ca 1 gram kolhydrat per kilo och timma är ofta vad kroppen maximalt kan ta upp under hårt arbete.
     

  5. En månad till tävling. Vill du snabbt få upp flåset – lägg in ett par extra cykelpass i din träning. Fokusera på korta, ofta och hårda pass, eftersom denna typ av träning ger effekt på lokal nivå, anpassningen sker på muskelcellnivå där mitokondrier och enzymaktivitet ökar fort.

    Träningstips: Har du en månad till tävling, öka på träningen och träna enligt ovan i ungefär 2-3 veckor för att sedan träna på lite lugnare och längre pass någon vecka innan tävling. Lägg sedan in en lugnare period innan tävling på 3-4 dagar så att du inte är helt slutkörd när du ska tävla.  Fortsätt jogga mycket lugnt 20 min och cykla någon timma lugnt varje dag sista 3 dagarna innan loppet.

  6. Träna varje gren minst två gånger i veckan. Prioritera cykling högst och fokusera på löpteknik, medelhård distanslöpning och simteknik. Undvik att springa lugna långpass – satsa på lite kortare men hårdare pass istället. Kör du intervaller är det bra att lägga in dem i dina längre pass. Men tänk på att det inte finns plats för enbart intervallpass i en triathlets värld. Då blir det för liten distans i löpningen. Det är just distansen som gör dig trött i löpning på ett helt annat sätt än på cykeln eftersom det är farten som gör dig trött. Nästan vem som helst kan cykla 10 mil i valfri takt men otränade människor kan inte springa längre sträcker oavsett fart.

    Värt att tänka på: Det är inte så stor skillnad i behov och utförande mellan motionärer och elit som många tror. Båda kan vara lika målinriktade, noggranna, motiverade, tekniskt kunniga och dedikerade på alla möjliga sätt. Det som skiljer är träningsmängd men framförallt genetiska förutsättningen för att prestera på en hög nivå. Syreupptagningsförmåga utryckt i mlO2/kg/min som är en av de viktigaste parametrarna i triathlon bestäms i hög grad av arvet men är självklart träningsbart fast till en viss gräns.

Öpnna i nytt fönster