Fem träningsråd till ungdomar och juniorer som vill bli bra som seniorer

11078254_740119206086657_385828637775718272_n.jpg

1. Var aktiv

Aktiva ungdomar har en naturligt högre tröskel än icke aktiva ungdomar. De flesta toppidrottare kommer från områden/kulturer med en aktiv livsstil. Aerob uthållighetsträning hjälper ungdomar att förbereda sig för långvarig framgång inom uthållighetsidrotter.

I praktiken innebär det att man tränar ofta och varje vecka. Det är väldigt individuellt hur många timmar man kan träna men ett riktvärde är att som första årsjunior bör man vara uppe i ca 450–550 tim/år.

Variera träningarna mycket och utöva gärna andra idrotter.

2. Lära sig att röra sig

Om man tittar på toppidrottare har dom en gemensam egenskap: rörelseekonomi. Om man inte kan röra sig bra kommer man aldrig att kunna röra sig snabbt. Lär därför nervsystemet att röra sig snabbt. Att utöva andra sporter ger en bra bas för utvecklingen av nervsystemet. Flertalet av topp uthållighets idrottare har i tidiga år utövat fotboll, balett, gymnastik, friidrott eller basket.

Ett annat sätt att få bättre rörelseekonomi är att träna bas teknikövningar (balans och koordination) för fart utveckling 3-4 ggr/v. Dessa övningar är mycket bra och förbättrar förmågan att röra sig grenspecifikt.

3. Bli stark

Det finns många sätta att bli stark på; fria vikter, plyometri eller genom backträning. Genom att bli starkare förebygger man skador vilket bidrar till bättre kontinuitet samt att man kommer att återhämta sig bättre från hårda träningspass.

Första steget i att lära sig träna med skivstång är att lära sig MAQ-träning på grundnivå. Träna hellre styrka genom fler korta pass än ett långt. Träna mycket bålstabilitet. Baka gärna in detta i andra träningspass.

4. Träna ytterligheterna först

Börja med att träna ytterligheterna av intensitets spektrumet och spara det specifika arbetet tills senare. Dvs. träna det aeroba systemet för framtiden genom att fokusera på lätt aerob träning i 60-80min samt utveckla den anaeroba tröskeln med 20-40min arbeten.

Komplettera denna träning med alactacid fart träning. Använd hårda intervaller med moderation och spara hårt specifikt arbetet tills högre åldrar då båda systemen är fullt utvecklade.

Utveckla en bra bas av fart och uthållighet genom korta backar (alt. styrka), längre distans pass samt snabbdistans eller tempointervaller. Använd anaeroba intervaller mycket sparsamt. När man tränar ungdomar så bygger man huset och det till skillnad för seniorer då man underhåller huset. Bygga huset gör man genom generell aerob träning som utvecklar det centrala systemet och genom det alactacida systemet som utvecklar musklerna.

5. Träna huvudet – dvs. ha roligt, sök utmaningar och våga testa gränser.

Träna dig mentalt att bli orädd och respektlös när det gäller idrottsprestationer. Lär dig från misslyckande men älta det inte. Lär dig även från framgång och spara/lagra dessa framgångar mentalt. Låt dig inte slås ned av nederlag utan kom tillbaks snabbt och med gott självförtroende.

Genom att ta sig ur sin komfort zon och genom att ta risker i vardagen och i tävlingssituationer kan man få andra perspektiv på sitt idrottande och genom detta bli en bättre idrottare. Träna dig att bli uthållig mentalt, dvs. tålamod.

“Move your as and your mind will follow!”

Lycka till!

 

Öpnna i nytt fönster